炭水化物を減らせばやせる。でも、どれくらい食べてもいいの？
こんにちは。短期間ダイエット「かずひら鍼灸院」の吉田和平です。
昼休みに、この日記を書いたんですが、投稿する前に違うボタンを押してしまい、全消してしまうというハプニングが・・・
今回は消さないように気を付けながら進めたいと思います！
「炭水化物を減らせばやせる。とは言うものの、じゃぁどれくらいの量が適正なのか？」
初めにご説明しておきますが、炭水化物は糖質と食物繊維の２つからなります。今回は、話の都合上、炭水化物＝糖質 ということでお願いします。
炭水化物（米とかパンとか麺類とか）の食べる量を減らすとやせます。間違いなくやせます。炭水化物は、体の中に入ると糖質となります。糖質は、筋肉や肝臓に運ばれ、これはすぐにエネルギー源となるのですが、それ以外の余った糖質は、脂肪として体に貯えられます。なので、炭水化物を食べ過ぎると太ります。
と、ここまではダイエットのＴＶや本でもよく言われていることですので、ご存知の方も多いと思います。
炭水化物を減らせばいいのね。うんうん、それはよくわかったけど、じゃぁ、どれくらい減らせばいいの？という疑問が当然でてきます。今日はそれを計算してみたいと思います。
わかりやすいように、例として、体重６０ｋｇ、体脂肪率２５%の人で計算してみましょう。
まず、この人の徐脂肪体重を計算します。
体重６０ｋｇ×体脂肪率２５%なので、体脂肪量は１５㎏。体重６０ｋｇ－体脂肪量１５㎏＝４５㎏。
４５㎏が徐脂肪体重です。
次に、１日の摂取カロリーの上限を計算します。
これは、徐脂肪体重１㎏あたり４０キロカロリーですので、４５㎏×４０キロカロリー＝１８００キロカロリー。
この人の場合、１日１８００キロカロリーは摂取してもよいです。
そして、この１８００キロカロリーを、糖質・脂質・たんぱく質のどれをどのくらいの割合で摂るか？ということが非常に重要です。
まずは、筋肉や骨を維持するのに重要なたんぱく質の摂取量を考えます。
たんぱく質は、徐脂肪体重１㎏あたり２ｇは摂りたい！！
とというわけで、徐脂肪体重４５㎏×２ｇ＝９０ｇ。
たんぱく質は１ｇで４キロカロリーありますので、９０ｇ×４キロカロリー＝３６０キロカロリー。
次に脂質摂取量を考えます。
脂質は、徐脂肪体重１㎏あたり１．１ｇほど摂ればよいかと思います。
徐脂肪体重４５㎏×１．１ｇ＝４９．５ｇ。
脂質は１ｇで９キロカロリーありますので、４９．５ｇ×９キロカロリー＝約４４６キロカロリー。
たんぱく質のカロリーと脂質のカロリーを合わせると、８０６キロカロリー。１日１８００キロカロリーですので、残りは９９４キロカロリーということになります。糖質は１ｇで４キロカロリーありますので、９９４キロカロリー÷４キロカロリー＝２４８．５ｇ。
この人の場合、１日２４８．５ｇの炭水化物を食べてよいことになります。
因みに、食パン４枚切り１枚で糖質４０ｇ、白米を茶碗１杯で糖質５５ｇ、うどん１玉で糖質４５ｇです。
上記の計算は、一般的な方の場合です。ダイエット中の場合は、もう少したんぱく質量を増やし、その分、脂質・糖質の量を減らす必要があります。
いかがでしたか？やや面倒くさい計算のお話になりましたが、上記の計算方法を知っていることは大事なことです。これを知っていれば、糖質を食べ過ぎることも防げますし、過度な糖質制限もしなくて済みます。
一度、ご自身の体重・体脂肪で計算してみてくださいね。
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